ドローインって何？

ドローインとは、インナーマッスルを鍛えることができるトレーニングの1つです。
お腹を膨らませたり、反対にへこませたりする呼吸法を用いて、体幹を鍛えていきます。

ドローイングをマスターすれば、腰回りを支える筋肉がつくので、しっかりと肢と腰で身体を支えることができるようになるんです。
そんなドローインで鍛えることができる部位は、大きくわけると5つあります。

ドローインで鍛えられる筋肉、インナーマッスルとは

1つ目は腹横筋で、腹筋の中でも最も深い位置にある筋肉のことです。
お腹をへこませる際に動く筋肉で、コルセットのような働きも担っています。
2つ目は外腹斜筋で、脇腹に位置している筋肉で、比較的表層部に近い側にあります。
身体をひねったり体側を曲げたりする際に使用する筋肉です。

3つ目は内腹斜筋で、外腹斜筋の内側にある筋肉です。
外腹斜筋と同じように身体をひねる際や、身体を丸める際に働きます。

4つ目は多裂筋で、背骨にくっついている筋肉です。
腰部の多裂筋は大きく、それよりも上部の筋肉は小さくなっているという特徴があります。
多裂筋は、姿勢を維持する際に重要な役割を担っています。

そして5つ目は、骨盤底筋群です。
骨盤の底の方にある筋肉の総称で、坐骨や恥骨などの骨を支える筋で、直腸や膀胱、女性であれば子宮を定位置に支える役割を担っています。

体幹トレーニングの基礎ドローインのやり方

まず初めに仰向けの姿勢を取ります。
この時、しっかりと背中が床についていることを意識してください。
寝転ぶことができたら、膝をだいたい60度から90度くらいの角度に曲げます。
この姿勢がドローイングの基本姿勢になります。

次に、お尻の穴に意識を持っていき、キュっと力を入れてお尻の穴を絞めます。
この動きでまずは骨盤底筋群を刺激していきます。
しっかり絞めることができたら、次は背中を反り、背筋に力を入れます。
これは多裂筋を鍛える動きです。
そして、それが済んだら骨盤の内側に手を当て、腹式呼吸を行います。

腹式呼吸とは、吸った時にお腹が膨らみ、履いた時にお腹がへこむ呼吸法です。
鼻から大きく息を吸い込みお腹を風船のように膨らませてみましょう。
深く息が吸えたら、腹筋を使って息をお腹から押し出すようなイメージで口から息を吐きだします。
この時、最後まで息を吐き切りお腹をへこませると効果的です。

最後に、お腹をへこませた状態で胸式呼吸を行います。
胸式呼吸は息を吸う際に肋骨を広げて胸を膨らませる呼吸方法で、腹式呼吸の時と同じように、鼻から大きく息を吸って口から吐き出しましょう。
この胸式呼吸は5回を3セット行います。
トレーニングの際は、動かしている筋肉をきちんと意識しながら行うことがポイントです。