ケガをせずにトレーニングするには

トレーニングとケガ

筋トレなど、様々なトレーニングを行っている方も多いのではないかと思います。
トレーニングは筋力アップなど様々な効果を期待できる一方、ケガに繋がることもありますので注意が必要です。

トレーニングというとオリンピックもイメージされますが、そこでも多くのケガが生じています。
2012年に開催されたロンドン大会（夏季）ら出場した選手の中では11%の方が、さらに2014年に開催されたソチ大会（冬季）では出場選手の12%の方が、オリンピック大会の期間中に何かしらのケガをしているのです。

トレーニングはパフォーマンス向上のためには欠くことかできない大切なものですが、ケガをすると意味が無くなります。
ケガに繋がらないよう、十分に注意してトレーニングを行うことが大切です。

トレーニングを行う際は、外的強度と内的強度の理解も必要です。
外的強度はどういうトレーニングをどれくらい行っているかという指標で、具体的には走行距離やスプリット数などが挙げられます。
内的強度は自分に取ってどれほどきついのかという指標で、例えば心拍数などがあります。

それら2つの強度を理解することが大切で、トレーニングの強度を主観的に決めることによって、トレーニングのしすぎ、つまりケガを防ぐことができるのです。

例えば団体球技系などでは、チーム全体に同じ客観的強度のトレーニングが定められていることもありますが、ケガ防止のためにもひとりひとり合ったトレーニング強度の設定が求められます。

トレーニングによるケガのリスクを軽減するには、適度のキツさが必要になってきます。
それによって、ケガをしにくい体を作ることができるのです。

そのためにはある程度のキツさが大切で、準備ができたら適度にキツいトレーニングを行うのがいいとされています。
ケガを防止するために、いつも低強度のトレーニングをしている方もいるでしょう。

その場合、強度の高い運動をすると身体が対応することができず、ケガに繋がることがあるのです。
そのため出来る範囲で構いませんので、高強度のトレーニングを段階的に取り入れることをおすすめします。

上記でも触れましたが、トレーニングの強度は段階的に行うことが大切です。
早く効果を得たいために急激にトレーニング強度を上げる人もいますが、そのように強度を急に上げるとケガの原因に繋がります。

ある研究では、1週間当たりのトレーニング強度を元のトレーニング強度より15%以上高めると、ケガのリスクが大きく増加することが分かりました。
そのため強度を高める場合は、元のトレーニング強度の「5%減～10%増」の範囲で決めることをおすすめします。